Treino de Panturrilha

Por diversos motivos e desculpas, a panturrilha é um dos músculos mais negligenciados do nosso corpo. Para quem se exercita regularmente e busca a definição, muitas vezes músculos como o quadríceps e os músculos superiores levam a prioridade, e a panturrilha acaba esquecida ou mal trabalhada. Mas é importante observar que ela é um componente importante da silhueta das pernas, e percebemos isso quando vemos alguém com a panturrilha bem fininha e os outros músculos desenvolvidos.

A sensação é de desproporção, e fica muito estranho na aparência geral essa diferença.Sem contar que a panturrilha é essencial para manter o nosso equilíbrio em diversas atividades, principalmente as que exigem mais dos nossos membros inferiores.Dessa forma separamos aqui três exercícios que podem ajudar na definição a crescimento gradativo dos músculos da panturrilha, melhorando o seu desempenho em muitas atividades e melhorando o aspecto visual dos membros inferiores.

Recomendações gerais

Uma das principais recomendações para ao exercício na panturrilha é a mesma de outros exercícios, e que é esquecida mais frequentemente nessa região do corpo: o alongamento. Não é porque o músculo é menor que um alongamento rápido basta. Deve-se manter o alongamento por pelo menos 20 segundos me cada perna, e realizar o alongamento com intensidade, ou seja, até que seja sentido um incômodo na região. E quanto às repetições, o ideal é realizar séries o maior número de séries com menor número de repetições, diminuindo gradativamente o tempo de intervalo entre as sequências de exercícios.

Exercício 01 -sentado

Sentado em uma cadeira, mantenha a postura das costas e a planta dos pés inteiras no chão. O exercício será realizado em três tempos:

1- Eleve os calcanhares, mantendo a ponta dos pés no chão. Eleve por completo, sentindo o músculo contrair;
2- Mantenha por mais ou menos 2 segundos os pés suspensos, apenas no tempo de aproveitar o exercício em sua plenitude;
3- Retorne os pés à posição inicial, e lembre-se de não perder a postura das costas.

Exercício 02- de pé

Esse exercício pode ser realizado em qualquer lugar, bastando que você fique de pé e, de preferência, busque um apoio.

1- Eleve os calcanhares da mesma forma que no primeiro exercício, porém agora usando todo o peso do seu corpo contra o músculo, para que ele possa ser trabalhado ao máximo;
2- Mantenha os pés elevados por 1 ou 2 segundos, se certificando apenas que toda a amplitude do movimento está sendo coberta;
3- Retorne à posição inicial devagar, aproveitando com calma a descida, que é também muito importante para o trabalho no músculo.

Exercício 03- em degraus ou escadas

Esse exercício é de maior intensidade, sendo que as repetições podem ser reduzidas assim que surgir estafa na sua execução. Posicione-se em uma degrau ou desnível, de modo que você possa apoiar a ponta dos pés na início do degrau, ficando com os calcanhares no vazio.

1- Apoiando-se em um corrimão ou em alguma outra coisa, eleve a outra perna (que não está com a ponta no início do degrau) para cima dobrado o joelho, e a mantenha elevada para a execução do esforço;
2- Realize a mesma elevação na ponta dos pés dos exercícios anteriores, porém dessa vez com a outra perna levantada. Realize o movimento devagar e de forma consciente;
3- Abaixe o pé como se fosse apoiar o calcanhar, e troque de perna para realizar o mesmo exercício com a outra. Lembre-se de aproveitar a descida do movimento, tão importante quanto a primeira parte.

Principais erros

• O primeiro erro comum é não alongar corretamente, o que prejudicará a execução do exercício e a sua recuperação muscular. Mas como já abordamos isso no início do artigo, não precisamos citar novamente.
• O segundo erro é a repetição sempre da mesma quantidade de repetições em uma série, já que á medida que o seu corpo se acostume e a resistência daquele músculo aumente deve-se aumentar gradativamente o número de repetições. Além disso, variar bastante é a chave do negócio, para conseguir o máximo desempenho do músculo e também para não se cansar das mesmas repetições.